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一张桌子一把椅白领办公室里轻松练瑜伽

2007年10月23日 13:36

来源:新闻晚报作者:肖波选稿:陈誓骠

　　工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜伽，那简直完美了。

　　最近，美孚石油、罗氏制药、太平洋保险、摩托罗拉等跨国公司和中信泰富、交银大厦等一些高级写字楼开始为员工引进专门的办公室瑜伽，预防或缓解颈椎、脊柱、早搏、焦虑抑郁、皮肤衰老等健康问题。工作间歇，一张桌子一把椅，鼓励全员放松身心后再奋斗，羡煞了许多其他公司的office lady。

　　在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。本报健康周刊专门邀请国内知名瑜伽上师、上海哈达瑜伽会所总教练魏立民为读者演示教授办公室七色瑜伽。七色瑜伽根据人体七个重要的轮穴（相当于中医的穴位），分别针对体内七个腺体进行锻炼。
　　
　　体验者：享受

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办公间歇的放松运动
　　
　　跳槽到泰康保险的李欣睿换了工作环境，却没有换掉自己练习办公室瑜伽的习惯。

　　“紧张忙碌的工作间歇，闭目调息，扭转一下手指、手腕、肩颈、腰腿是一种很好的放松方式，也对重新投入工作有利。”李欣睿谈起办公室瑜伽就觉得好处多多。身为白领女性，她也希望自己在高节奏的上班生活中寻找保持身材的妙方，打球、跑步等各种运动也尝试了不少，直到两年前她走近专业瑜伽馆才真正静下心来，享受这种适合现代人的柔和运动。

　　而说起办公室瑜伽，李欣睿起初还是自己灵机一动，把一些瑜伽馆里练习的不太夸张的体位带到办公室，没想到后来，办公室瑜伽真的流行起来，对此，她还得意了一把。

　　“原来电脑使用时间长了，肩膀就会痛。而且整天坐着，对新陈代谢也不好，情绪往往很压抑，可是现在，利用办公室瑜伽在休息时间放松自己，利用3分钟时间忘掉工作，重新回来后真觉得神清气爽。”李欣睿这种解除身体劳累的办法早已被周围的同事瞄准，并纷纷向她请教，现在她已经可以充当半个老师，为同事们指点体位了。
　　
　　管理者：办公室气氛更好了
　　
　　某外企人力资源部负责人王小姐告诉记者，很多同事称赞公司引进办公室七色瑜伽是做了件善事。不仅女孩子们练得不亦乐乎，连大老爷们也开始“动手动脚”。许多员工开始在单位放一双软底鞋，一条宽松裤子，工作间歇就练开了。

　　“虽然办公室七色瑜伽的动作都比较简单，但是因为每个动作都针对人体的七个穴，可以放松精神和肌肉、增加专注力、恢复体力，这些都是有利于工作的”王小姐说，“别的公司有人问我，是不是会耽误工作时间，其实，长时间、低效率、坏情绪只会影响工作结果，还不如让员工抽出几分钟时间调节自我，这其实也是赢得人心的一种做法。”
　　
　　A、上班准备，提神醒脑的练习
　　
　　1.椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　2.交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　　■魏上师分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

　　这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。
　　
　　B、紧张工作后，舒展手脚的练习
　　
　　1.莲花手印：瑜伽的简易坐姿（即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直），双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

　　2.鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　3.后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

　　■魏上师分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉；能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
　　
　　C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
　　
　　1.眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。

　　2.闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

　　3.单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。

　　■魏上师分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态；也能改善压抑低落的情绪。
　　
　　D、中饭后促进消化的练习
　　
　　1.狮子式（经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝）：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。

　　■魏上师分析：这属于瑜伽的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。

　　2.玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

　　■魏上师分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
　　
　　E、下班前放松腰腿的练习
　　
　　1.脚底放松术（可以自己做的足底按摩）：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

　　2.脚趾放松术（同时可放松心情）：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。

　　■魏上师分析：这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。
　　
　　晚报提醒
　　
　　1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

　　2.瑜伽动作保持中不要屏气，要保持深长的呼吸。

　　3.除了D项可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。

　　4.动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。

　　5.如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
　　
　　瑜伽名词链接
　　
　　手印——又称为契合法，印契MUDRA，古老瑜伽练习方法的一种，是用手指（或脚趾）的各种变化，配合瑜伽的体位、呼吸、冥想练习，能起到刺激手（脚）部的反射区，促进健身效果的作用。
　　
　　放松术——称为NIDRA，专指瑜伽的放松练习，有利于缓解身心的紧张疲惫，练习到较高境界，能够瞬间让手指或某部分肢体降温10度以上。